Ein Impuls von Chris
Selbstmitgefühl üben: fünf Schritte, wenn etwas schiefläuft
Liebevoller mit dir umzugehen kann damit beginnen, deinen inneren Ton wahrzunehmen und eine konkrete freundliche Antwort zu finden. Du kannst einen Fehler anerkennen, für ihn Verantwortung übernehmen und trotzdem auf deiner Seite bleiben. Ein passender Gedanke und eine kleine Handlung gehören dabei zusammen.
Vielleicht kennst du das: Einer Freundin würdest du nach einem schwierigen Tag zuhören. Dir selbst sagst du dagegen: „Stell dich nicht so an.“ An diesem Unterschied kannst du ansetzen – in einer überschaubaren Situation aus deinem Alltag.
Was unterscheidet Selbstmitgefühl von Selbstliebe?
In diesem Beitrag geht es gezielt um deine Antwort auf einen schwierigen Moment: einen Fehler, eine Enttäuschung oder Überforderung. Der Einstieg Selbstliebe lernen betrachtet den täglichen Umgang mit dir allgemeiner – einschließlich deiner Bedürfnisse und Grenzen. Hier nehmen wir eine konkrete Situation und gehen sie Schritt für Schritt durch.
1. Höre den Satz, mit dem du dir begegnest
Nach einer ungeschickten Nachricht denkst du vielleicht: „Ich mache immer alles falsch.“ Schreib den Satz auf. Trenne dann, was passiert ist, von deinem Urteil: Du hast eine Nachricht geschrieben, deren Ton du jetzt anders wählen würdest. Das ist konkreter als „alles falsch“.
2. Erkenne an, was gerade schwierig ist
Vielleicht schämst du dich oder hast Sorge, jemanden verletzt zu haben. Ein erster freundlicher Satz könnte sein: „Das beschäftigt mich gerade.“ Du musst die Situation nicht beschönigen, um dir mit Respekt zu begegnen.
3. Suche Worte, die du wirklich meinst
Frag dich: Was würde ich einem Menschen sagen, der mir am Herzen liegt? Und welcher Teil davon passt auch für mich?
„Die Nachricht war ungeschickt. Ich kann mich melden und erklären, was ich gemeint habe.“
Das ist kein Freispruch und kein neues Urteil. Es ist eine Möglichkeit, mit der Situation weiterzugehen. Wenn die Worte fremd klingen, formuliere sie so, wie du selbst sprichst.
4. Lass eine kleine Handlung folgen
Freundlichkeit kann eine Entschuldigung sein, ein Glas Wasser, eine Pause oder ein klares Nein. Frage dich: Was liegt jetzt in meiner Hand? Wähle etwas Überschaubares. Eine freundliche Haltung schließt Grenzen und Verantwortung ein.
5. Gib deinem Gedanken einen Platz im Tag
Du kannst ihn neben deine Tasse legen oder in deinen Kalender schreiben. Wenn du ihn wieder liest, halte kurz inne: Passt er noch? Am Abend kannst du einen Moment notieren, in dem er hilfreich war – oder feststellen, dass andere Worte besser passen.
Eine kurze Übung: Was sagt mein Herz gerade?
Nimm eine kleine Alltagssituation und ergänze diese drei Sätze:
- „Gerade beschäftigt mich …“
- „Ein freundlicher und ehrlicher Gedanke dazu wäre …“
- „Ein kleiner Schritt, den ich heute tun kann, ist …“
Du kannst dabei die Augen offen lassen, dich umsehen und jederzeit aufhören. Wenn dir kein Satz einfällt, beginne bei etwas Praktischem: Was brauchst du für die nächsten zehn Minuten?
Werde ich dadurch nicht bequem oder egoistisch?
Freundlichkeit und Verbindlichkeit können zusammengehören. Du kannst sagen: „Ich habe einen Fehler gemacht und möchte ihn korrigieren.“ Oder: „Heute kann ich diese zusätzliche Aufgabe nicht übernehmen.“ Liebevoll mit dir umzugehen heißt hier nicht, andere Menschen unwichtig zu nehmen.
Was ist daran Selbstmitgefühl?
Kristin Neffs Ansatz verbindet einen freundlichen Umgang mit sich selbst, das Anerkennen gemeinsamer menschlicher Schwierigkeiten und achtsames Wahrnehmen. Selbstmitgefühl bedeutet dabei weder, Gefühle zu verdrängen, noch sich vollständig von ihnen bestimmen zu lassen. Die Grundlagen erklärt Kristin Neff hier.
Die kleine Übung auf dieser Seite ist eine Einladung zur Selbstreflexion, keine Behandlung. Wenn dich Gedanken oder Gefühle anhaltend stark belasten, kann professionelle psychotherapeutische oder ärztliche Unterstützung der passende nächste Schritt sein.
Erste Ergebnisse einer wissenschaftlichen Evaluation
Laut der vorliegenden Ergebniszusammenfassung von PD Dr. Dr. Ann Krispenz erhöhte sich das Selbstmitgefühl bei Teilnehmenden des 90-Tage-Programms „Die Kraft der liebevollen Gedanken“ über fünf Befragungszeitpunkte hinweg statistisch signifikant im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Programm. Beim Mitgefühl gegenüber anderen zeigte sich keine entsprechende Veränderung.
Ein vollständiger Studienbericht liegt derzeit noch nicht vor.
Grundlage ist die Chris Spieler übermittelte Ergebniszusammenfassung von PD Dr. Dr. Ann Krispenz, Institut für Erziehungswissenschaft, Universität Bern. Ohne den vollständigen Bericht lassen sich die Methodik, die Größe des Effekts und die Grenzen der Untersuchung noch nicht umfassend beurteilen.
Der Befund bezieht sich auf das untersuchte 90-Tage-Programm. Er ist nicht automatisch auf die sieben kostenlosen Tage, einzelne Übungen dieser Website oder die neue App übertragbar. Untersucht wurde Selbstmitgefühl, nicht Selbstliebe als eigenständiges Merkmal.
Mit einem eigenen Gedanken beginnen
In den sieben kostenlosen Tagen begleite ich dich mit Impulsen per E-Mail und Übungen auf der Website. Du entdeckst deine eigenen Worte und probierst aus, wie du ihnen im Alltag Raum geben möchtest. Ich freu mich auf dich.
Wenn du erst noch Beispiele suchst: Was sind liebevolle Gedanken?